Pulszoner: Presser du dig selv for hårdt (eller hårdt nok)?

Når du er træner kredsløbstræning, hvordan kan du så svare på om du presser dig selv for hårdt (eller for lidt)?

En ret tydelig indikator hvis det handler om at træne udholdenhed og kredsløbs-kapacitet, er din puls under træningen.

Det kan køres på mavefornemmelse - men det er faktisk ret nemt (og en hel del mere sigende) at arbejde med tal.

To energisystemer

Pulsen siger noget om hvilke energisystemer der arbejder i kroppen - ved kredsløbstræning er det hovedsageligt interessant om energien omsættes

1. Aerobt arbejde, hvor fedt og kulhydrat forbrændes med overskud af ilt - alt fra når du er helt i hvile og, sover op til du kan tale i korte sætninger, er aerobt arbejde. Her kan træningen blive ved ret længe. Hvis du bliver ved at presse dig selv hårdere end den aerobe energiforsyning kan følge med til, sætter kroppen næste beredskab i gang:
2. Anaerobt arbejde, hvor kulhydrat nedbrydes uden ilt, og der produceres mælkesyre. Musklerne syrer til efter ret kort tid. Du mærker den svidende, brændende fornemmelse, og ret hurtigt holder musklerne op med at kunne levere den maksimale effekt. Her er du max presset, og der er måske kun overskud til at tale i enkelte ord, måske endda kun i en-kel-te sta-vel-ser (pust!).

Aerobt og anaerobt arbejde - det er den korte version! Rent biokemisk er der selvfølgelig en del flere detaljer og processer, men for ikke-nørder, er det et godt nok overblik at arbejde med.

Nu kommer pulszonerne ind i billedet

Pulszoner er intervaller af din puls, hvor du arbejder enten aerobt, omkring grænsen til at aktivere anaerob energiomsættelse, eller med fuldt blus på den anaerobe energiforsyning.

Skal du træne effektivt (for at stimulere kredsløbet og opnå en stor trænings-respons), er det nyttigt at du ved, hvor meget tid du bruger i de forskellige pulszoner. På den måde kan du nemlig målrette og variere din træning.

Tempotræning: Hvis du vil træne til at kunne lægge et højt tempo, så  sker det ikke med "komfortabel hyggetræning" i de lave zoner, hvor du kan være i timevis.  Den effektive træningsrespons kommer når du rammer en højere puls, som måske sniger sig op omkring den anaerobe grænse. Måske med intervaltræning som metode?

Udholdenhedstræning: Hvis du vil træne udholdenhed som typisk opbygges på lang tids træning, så er det ikke så konstruktivt at at du hele tiden presser dig selv oppe omkring zone 4 og 5 med over 80% af max-pulsen. Det er faktisk ikke unormalt at folk træner for hårdt!

Varieret træning: Hvis du bliver opmærksom på hvilke pulszoner du befinder dig i med din træning, kan du nemmere variere din træningen - og alene variationen mellem træning i forskellige pulszoner, ser ud til at øge responsen på træning. Variationen i sig selv, er også i sig selv med til at gøre træningen motiverende.

Beregn dine personlige pulszoner

Dine pulszoner beregnes ud fra din max-puls og din hvilepuls. Din Max-puls minus hvilepuls kaldes din pulsreserve.

Når din fysiske form ændrer sig, og efterhånden som du bliver ældre, vil pulszonerne ændre sig:

• Bedre form = Lavere Hvilepuls = Større pulsreserve
• Højere alder = Lavere Maxpuls = Mindre pulsreserve.

Lad mig vise dig mit eksempel

Mine tal:

Hvilepuls: 51
Maxpuls: 192
Pulsreserve: 141

Puls-zonerne beregnes som hvilepulsen (51) plus en procentdel af pulsreserven (141).

Eksempel, ud fra mine data:

Zone 2, som er 60% - 70% af pulsreserven:

51 + (141 * 0,6) = 136

51 + (141 * 0,7) = 150

Zone 2 for mig er mellem 136 og 150 slag per minut.

Her er mine zoner - og hvordan jeg rammer dem i min træning

• Zone 1 (50-60% - restitution, let arbejde): 122-136 slag/minut. Her ligger jeg meget ofte når jeg ror et komfortabelt langturs-tempo i havkajak.
• Zone 2 (60-70% - udholdenhed): 136-150 slag/minut. Her er jeg ofte på en almindelig rolig løbetur
• Zone 3 (70-80% - tempotræning): 150-164 slag/minut. Her er jeg ofte når jeg træner interval-træning)
• Zone 4 (80-90% - hård, anaerob træning: 164-178 slag/minut. Her rammer jeg, når jeg anstrenger mig i intervallerne)
• Zone 5 (90-100% - maksimal indsats): 178-192 slag/minut. Her er jeg meget sjældent i min dagligdags træning)

Puls-data er ret gode at se visuelt. Her er to eksempler, fra to forskellige kajakture - med helt forskellige formål og intensitet:

Prøv det selv: du kan nemt beregne dine egne pulszoner på Motionsplan.dk's intensitet-beregner (det er bare en blandt mange der ude).

Nyttigt værktøj til din træning: En pulsmåler!

Hvis du skal arbejde med pulszoner i din træning, så skal du bruge to ting

1) En pulsmåler. De mere avancerede GPS- og fitness-ure (f.eks. fra Garmin) kan kombinere begge funktioner i én pakke. Jeg bruger selv et Garmin pulsbælte, det er med både på land og på træningsture i kajakken (under våddragt og tørdragt). Det er koster nogle få hundrede kroner at anskaffe, det er simpelt og holder længe.

2) Et program der kan tracke pulsen når du træner: Jeg bruger den gratis MyWorkouts på Android. Den betalte udgave af Strava kan også gøre det - og jeg har ledt vidt og bredt efter en enkel (og engangs-betalt) app til iPhone der er specifikt løser opgaven med at tracke pulszoner. På den front, må jeg desværre give fortabt, men hvis du kender en god pulszone-app til iPhone, så giv mig gerne et praj om det! 

Det kan du gøre i dag

Her er to ting:

1. Beregn dine pulszoner - brug intensitet-beregneren på Motionsplan.dk (det er bare en blandt mange der ude).

Hvis du er ikke kender din max-puls? Så kan den estimeres med (220-din alder) eller 208-(0,7*alder) - obs: Ingen af formlerne rammer nødvendigvis præcist, men det er et start-gæt. Hvis du vil teste din max-puls, så sæt dig ind i hvordan du gør det på en hensigtsmæssig måde - det presser din krop, når du gør det!

Hvis du ikke kender din hvilepuls? Så mål den på dig selv med en finger på halsen, når du er i hvile (nogle anbefalinger går på at måle den lige når du vågner om morgenen).

2. Hvis du har en pulsmåler (enten som et pulsbælte eller et ur der kan måle puls) så få fat i et program på din telefon, der kan tracke din træning og vise dig hvilke pulszoner du bruger tiden i. Hvis du gør det nogle gange, kan du begynde at se et mønster for din træning: Svarer det til hvad du ønsker at opnå?