Intervaltræning og Tabata Timer
Mit 'go-to' trick til effektiv kredsløbstræning, er intervaltræning. Skiftevise perioder med hårdt arbejde, afløst af perioder med mindre hårdt arbejde.
Det virker med løbesko, på ergometer, på cykel, på surfski, i havkajak, på SUP-board - du kan sågar bruge det på gåtur.
Helt skåret ind til benet handler intervaltræning om variere tempoet og den fysiske indsats.
Gevinsten er flere ting:
- Ved at bryde det intense arbejde op i intervaller, kan du samlet set lægge mere tid med intenst arbejde, end hvis du tog "en lang sprint".
- Variationen i puls og ilt-optag, giver en effektiv stimulering af kredsløbet.
- Skiftene i tempo gør træningen mere motiverende.
Et af de programmer jeg bruger lige nu er 45 sekunders arbejde, 15 sekunders pause.
Det bliver til et lille program sådan her:
- Varm grundigt op.
- Kør 5 runder af 45 sekunders intensivt arbejde og 15 sekunders pause.
- Mellem hver runde holder jeg 3 minutters pause
- Til at slutte af med køler jeg af.
Det tager mindre omkring en 40 minutter at gennemføre, og de hyppige tempo-skift gør det afvekslende. For mig passer det godt til korte trænings-pas på 20-45 minutter.
Når programmet er kørt, er resultatet at kroppen har arbejdet intenst i 5*4*45 sekunder = 900 sekunder (eller 15 minutter).
Og her snakker vi altså en intensitet, som IKKE vil kunne holdes i 15 minutter non-stop.
Men hvordan styrer man så nemt programmet med 5 * (45"/15"), og 3-minutters pauserne?
Enkelt: En intervaltrænings-app hvor du selv kan opbygge dine intervalprogrammer
Det leder os frem til et nyttigt værktøj:
Nyttigt værktøj til din træning: Tabata Timer
Tabata Timer er en lille, super-fleksibel app, som kommer både til iOS (iPhones) og Android.
Den findes i en gratis basis-version (du får reklamer og den er begrænset til to workouts). For et lille beløb, kan du fjerne reklamer og få ubegrænsede workouts
Her er hvordan den ser ud når den kører:
- Jeg er lige ovre opvarmningen.
- Der er 34 minutter tilbage af hele programmet, og 34 sekunder tilbage af det nuværende interval.
- Derefter venter 15 sekunders pause.
- Nederst viser tallene 1/5 ● 1/4 at er programmet i det første af 5 sæt , og i første cyklus af 4 i det nuværende sæt)
Så er det bare at køre på. Musik eller podcast i ørerne hvis du vil, og så bare gi' den gas.
Det kan du gøre i dag
Lav et simpelt interval-program og prøv det af til din næste træning: Cykel, gåtur, løb, kajaktur, ergometer.
Prøv Tabata Timer app'en - gi' den en chance, og opbyg et simpelt interval-program i den. Kør programmet 3 gange hen over den næste uge.
Tabata Timer findes til iOS (iPhone) og Android
Mere om fysisk træning for kajakroere
Kajakenergi har en kategori af temaer der er fokuseret på træning:
- Styrke
- Udholdenhed
- Åndedrætsøvelser
- Effektive læringsteknikker
- Ergometertræning
- Mental træning
- Smidighed
- Balance
Tidsbegrænset: Frem til 23. marts 2021, får alle aktive Kajakenergi-medlemmer adgang til færdighedsforløbet om Fysisk Træning.
