Hvordan træner jeg videre efter rullekursus?
Når et rullekursus i OnAdventure nærmer sig afslutningen, samles vi, tømmer neoprenhætten for saltvand og opsummerer dagens erfaringer. Der er blevet trænet, hygget, grinet og givet high-fives for gode fremskridt. Om lidt flokken af saltvandsmarinerede kajakroere i land - et tørt håndklæde og en kop varm kaffe venter.
Nu er det tid til at se fremad, og tænke på hvordan træningen fortsætter.
For en ting er hvad deltagerne lærer på selve kursusdagen, hvor jeg står ved siden af dem i vandet og hjælper, støtter, foreviser og tilpasser valget af øvelser til hver enkelt deltager. En helt anden og mindst lige så vigtig ting er, hvordan deltagerne fortsætter træningen når de kommer hjem.
Det leder frem til det centrale spørgsmål:
Hvordan fortsætter jeg træningen efter et rullekursus, for at få det bedste ud af mine erfaringer?
Her får du mine syv bedste råd til at træne videre efter du har været på rullekursus:
Skriv dine erfaringer ned: Når du kommer hjem fra rullekursus, så tag dig tid til at skrive ned hvad du har lært. Brug 10 minutter hvor du skriver notater, tegner, laver en mindmap eller hvad der nu virker for dig. Formatet er ikke afgørende - det der er vigtigt, er at du får erfaringerne ned på papir. Du kan bruge denne refleksions-teknik for hver af dine træninger, hvis du er i en fase af din træning hvor du arbejder på mange nye rul.
Træn snart igen: Efter et rullekursus går du hjem med masser af nye erfaringer, som er lært i løbet af kort tid, og som kan glemmes igen i løbet af kort tid. De skal øves og forfines, og blive til erfaring. Det sker ved at træne kort tid efter dit kursus, allerede inden for 2-3 dage hvis du kan. Det behøver ikke være en lang trænings-session: Bare du prøver de mest centrale øvelser.
Træn ofte: Træn 1 gang om ugen hvis du vil holde niveauet - træn 2 gange hver uge hvis du vil øge niveauet, og træn 3 gange om ugen for virkelig at gøre en forskel. Træningsfrekvensen gør en forskel, og selv korte træningspas gør en forskel. Hellere 2 x 30 fokuserede minutter på en uge, end at træne en hel time hvor du er træt den sidste halvdel. Det leder også frem til det næste punkt, som er hvordan du fordeler rulletræning og anden kajaktræning:
Træn når du er frisk: Strukturen i din træning betyder noget, både for resultaterne og motivationen: Det du træner imens du er mest frisk, får den bedste træningseffekt. Opvarmning, efterfulgt af et træningspas på 20-30 minutter hvor du har et højt mentalt fokus og friske muskler, giver oftest de bedste resultater, set i forhold til den tid og indsats du bruger. Hvis du både vil træne rul, og ro en længere rotur på samme træning, så anbefaler jeg at varme op, træne rul i måske 20-30 minutter, og derefter ro dagens tur. Måske er det nødvendigt lige at gå i land og skifte til et sæt tørt tøj, inden roturen starter - men den rækkefølge gør at du træner rullede imens du er mest muligt frisk. Når du så kommer hjem fra roturen, kan du pakke sammen med god samvittighed: Dagens rulletræning er jo klaret!
Spejl højre og venstre side: Mange kajakroere går hjem fra kursus med rul og øvelser der leder frem til rullet, som er etableret godt på enten højre eller venstre side. Hvad der lige afgør om højre eller venstre side virker bedst, er individuelt: For nogle er det bedre styrke eller større smidighed: For andre handler det om at de længe har trænet rullet til den ene side, og derfor har en meget bedre føling og koordination af bevægelserne den ene vej rundt, end den anden vej rundt. Men de to sider skal helst følges ad, så du kommer væk fra “rul til den dårlige side”, “citronsiden” og “den svære side”. Det er jo nærmest en selvopfyldende profeti, at det ikke lykkes. Skal du endelig kalde det noget, så kald det “den ene side og den anden side” eller “siden du øver dig på”. Vejen frem er at så snart du har lært noget nyt til den ene side, så gør en indsats for at få det til at virke på den anden side.
Fokus på de tekniske rul: Når du har lært standardrullet og kan det til begge sider, så kan du gå ud af det spor der handler om at lære de mere tekniske rul: Tag den samlede liste med de grønlandske rul, og se om du kan sætte et nyt rul på plads. Når du lærer et nyt rul, har det ofte en positiv effekt på de andre rul du kan: Du får sat nye detaljer på plads, timingen bliver skarpere, præcisionen i dine rul bliver bedre.
Fokus på alsidighed og overskud: Når du har lært standardrullet i trygge omgivelser, så tag ud i mere udfordrende vand og sæt udfordringer op for dig selv: Vindpåvirkning. Bølger. Last i kajakken. Flere rul i træk. Rul med din reservepagaj. Rul i en kajak der er fyldt med vand. Rul imens du bliver bugseret - forlæns og baglæns. Rul med bind for øjnene. Rul med handsker på, i en anden kajak end du plejer, med en anden pagaj end du plejer. Variationsmulighederne er mange, og det handler mest af alt om at slippe fantasien løs og finde på nye måder at øve, så dit rul bliver mest muligt stabilt under pres.
Hvad kan du gøre i dag?
Du kan starte med at udvælge et af de syv råd og bruge det fra i dag. Start et sted, og byg ud derfra. Fortæl gerne her på mailen: Hvilket et af de syv råd vil du bruge som det allerførste, lige nu, til at forbedre din træning?
Har du været på et andet kursus end rullekursus? Så kan du måske også bruge nogle af de syv råd, og overføre dem til det som du er i gang med at lære.
Uanset om du har været på rullekursus hos mig i OnAdventure, en anden rulleinstruktør, eller om du selv øver dine kajak-rul, så er det værd at tænke over hvordan du fortsætter træningen når du er kommet i land efter et kursus.
Jeg håber du kan bruge de syv råd til at få bedre udbytte af din træning. God tur på vandet!
