Fokus på dit rul: Strukturer din træning (del 4 af 4)
Man hører ofte sætningen ”practice makes perfect”. Det er en sandhed med modifikationer når vi snakker rul: Det du gentager, bliver du rutineret i, så ”practice makes permanent”. Derfor er det vigtigt at du træner det rigtige. I ”kom godt i gang” fasen skal fokus være på kvalitet frem for kvantitet, ind til rullet sidder nogenlunde. Derefter går du ind i en ”rutineringsfase” længere periode med masser af variation i din træning for gøre dit rul sikkert og alsidigt. Når du skal lære det næste rul (og det næste igen) kan den samme model bruges ”helt forfra”.
”Kom godt i gang”-fasen:
- Beskriv dine målsætninger: Skriv dit mål med rulletræningen ned på kort sigt og på lang sigt.
- Tænk over en progression i dine øvelser, så du har en række bevægelser der starter let, leder hen til det du vil lære.
- Bryd rullet op i elementer, og træn dem et af gangen – i både højre og venstre side!
- Når du føler dit rul begynder at sidde, så giv dig selv variation ved at prøve det i andre kajakker, med andre pagajer, med/uden vest osv.
- Hold pauser ofte - hvert 20. minut. Få noget hurtig energi her, så du kan holde dampen oppe
- Brug pauserne til at se videoer af dine øvelser - det er yderst lærerigt at se på video hvad du selv laver.
- Træn din balance og orientering under vand: Slå kolbøtter, stå på hovedet osv. Det gavner dig når du sidder i kajakken.
Rutineringsfasen
- Få en makker til at række dig pagajen under vandet, find din setup-position og rul op.
- Svøm hen til din kæntrede kajak, kravl ind i den og rul op (re-entry and roll – en helt igennem berettiget selvredning)
- Skift mellem højre og venstre side, så du lærer bevægelserne i begge sider.
- Flyt dit rul ud i mere krævende forhold, og vælg et sted at træne hvor konsekvensen ved en svømmetur er er overskuelige.
- Udfordring gennem variation: Rul i andre kajakker / med lastet kajak / med andre pagajer / med den ene ende af en reservepagaj du trækker af kajakken under vandet. Det er kun din egen kreativitet der sætter grænsen.
- Få en rutineret instruktør til at se på det du laver, og give dig feedback (igen, gerne som videoanalyse så du selv kan sidde bagefter og se det hele igennem)
- Og måske den allervigtigste: Hav tålmodighed! - husk også at der er mere til kajakroning end bare at rulle rundt, så giv ikke op hvis du skal bruge noget tid på at få dit første rul til at lykkes.
Kom med på rullekursus
Jeg håber denne artikel giver dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul.
Vil du på rullekursus?
