Fokus på dit rul: Træn hjernen og kroppen (del 2 af 4)

Mange af de grønlandsk inspirerede rul (især dem du typisk først vil lære) er elegante og lader dig rulle med et minimum af kræfter. Koordinering, timing og smidighed den primære drivkraft. Din mentale og fysiske tilstand skal gå op i en højere enhed, og på det område kan du virkelig gøre en forskel

1. På kort sigt - blive bevidst om hvor du er, og acceptér det - så kan du begynde at gøre noget ved det.
2. På længere sigt - at begynde at træne med nogle øvelser som systematisk forbereder kroppen og hjernen på opgaven.

Mentalt spil

Ind til dit rul sidder "på rygraden", skal du igennem en fase hvor du bliver bevidst om del-elementerne som rullet består af, og får kombineret del-elementerne i en sekvens der bliver til et rul. Jo mere mentalt overskud og jo mere ro, du kan mobilisere i din træning - desto større chance for succes.

Og frem for alt – tænk positivt:

In order to win, you must expect to win. -Richard Bach

• Erkend din nervøsitet og gør noget ved den. Nervøsitet får dig til at spænde i hele kroppen - det vil ikke gavne rulletræningen. Du kan måske komme af med nervøsiteten gennem noget fysisk arbejde (intervaltræning, svømmetur), strækøvelser eller ved ganske enkelt at lukke øjnene, slappe af og fokusere på dit åndedræt i et minut eller to.
• Få tempoet i dine bevægelser ned – slap af og giv dig selv tid. De flest af os kan uden problemer holde vejret 15, måske 30 sekunder i varmt vand. Brug tiden, der er masser af luft i lungerne til både forsøg nr. 1, 2 og 3.
• Hold et løst greb på pagajen. Spænder du i hænderne, vil det forplante sig til arme, skuldre og overkrop - og i sidste ende gøre dit rul mere stift og forkrampet. Prøv at rulle med pagajen mellem fingerspidserne - og slut af med pagajen mellem tommel og pegefinger.
• Fjern begrebet "jeg har en god side og dårlig side" fra din kajak-ordbog - du har i stedet en side du kan rulle til, og en side du arbejder på - og sparker en mental sten af vejen mod målet.
• Hav en positiv dialog: Tanker som "det her rul er svært for mig", eller "bare jeg ikke kikser mit rul denne gang" er nærmest selvbekræftende. Når du kæntrer - så gør det med et et smil på læben, og visualisér hvordan du roligt og ubesværet ruller op igen. Rul så op.

Træn din core

Når det ikke er power og eksplosive bevægelser der skal få rullet til at virke - hvad er det så? To ting: Smidighed de rigtige steder, og styrke i din core, som i store træk er din krop minus hoved, arme og ben. Primært handler det om mave/lænde/ryg/skuldermusklerne, der kommer på arbejde når du ruller. Din core kan træne hjemme på stuegulvet hver dag - meget oftere end de fleste af os sidder i kajakken og træner rul. Her kommer vi ikke i detaljer med alle øvelserne, men håber at du selv kan finde inspiration på nettet og i træningsbøger - prøv f.eks. at Google "core strength and flexibility exercises". Brug din sunde fornuft og find de øvelser der virker for dig.

Stræk ud

Når du er varmet op, kan du strække ud og gøre muskler og led mere smidige. Her er fire enkle øvelser at starte med:

Øvelse 1: Stræk baglår og haser

1. Sid på gulvet med samlede ben, og med så ret ryg som muligt.
2. Stræk armene over hovedet, og ræk frem efter dine tæer.
3. Brug din vejrtrækning: Stræk lidt længere frem på en indånding, og lidt længere ned på udåndingen.

Øvelse 2: Bagoverbøjning

1. Lig på maven med oversiden af foden på gulvet
2. Sæt hænderne i gulvet lige bag skuldrene (som til armstræk)
3. Spænd på forsiden af lårene, og løft dig på strakte arme
4. Skyd brystbenet frem, lad ryggen svaje bagover
5. Kig op, hvis din nakke siger "OK"
6. Bevar spændingen på forsiden af lårene

Øvelse 3: Siddende kropsrotation

1. Sid ret op på gulvet med strakte samlede ben.
2. Bøj det ene ben så foden er ud for det andet knæ
3. Roter i skuldre og overkrop. Bageste hånd støtter på gulvet, og forreste hånd eller albue støtter på det bøjede knæ
4. Hold begge baller i gulvet, og hold rygsøjlen så ret som muligt.
5. Gentages med et tilsvarende stræk til den modsatte side.

Øvelse 4: Liggende kropsrotation

1. Sid ret op på gulvet, med benene strakt frem foran dig. Hold denne bøjning i hoften gennem hele øvelsen.
2. Læg dig ned på den ene side af kroppen
3. Roter skuldrene og overkroppen så du ligger med brystkassen og ansigtet pegende opad
4. Stræk armene ud til siden eller op over hovedet
5. Gentages med et tilsvarende stræk til den modsatte side.

Kom med på rullekursus

Jeg håber denne artikel giver dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. 

Vil du på rullekursus?

Meld dig til hos OnAdventure her »