Kajakrul der rykker grænser: Udendørs træning i koldt vand

Hvorfor er det fedt at rulle i koldt vand?

Der er flere gode grunde til at rulletræning salt vand er fedt:

1. Koldtvandsrul styrker selvtilliden: Hver gang du prøver og får bekræftet at du godt kan, styrker det selvtilliden. Den direkte oplevelse af at rullene virker, styrker dig som kajakroer. Med tiden bliver rullet din primære selvredning, hvis du bliver ved at udfordre dig selv.

2. Det du lærer i saltvand, virker i saltvand. Du slipper med andre ord for at skulle “omskole” dig selv fra svømmehal til saltvand, noget der kan være en tidskrævende opgave i sig selv.

3. Saltvand er frit tilgængeligt. Det har altså færre omkostninger og mindre besvær end svømmehaller, så i den dagligdags rulletræning som også går ud på at opbygge rutine, kan du få mange flere rulletrænings-minutter ind hen over en måned, en du typisk vil kunne ved at skulle i svømmehallen. Bevares, en rullesession i svømmehal kan være meget godt af og til, men den ægte vare, udendørs rul, er på mange måder en mere simpel løsning.
   

Træningsstrategi til vinterrul

Det er slet ikke tilfældigt hvad der sker på en vinterrulle-session - her er en liste med ideer du kan bruge til at lægge din strategi for træningen.

• Træn kort tid: En vinter rulletræning varer måske kun 20-30 minutter på vandet. Det er kort, det kommer til at nippe lidt, men det er det hele værd, fordi det rykker grænser i en grad du ikke oplever i svømmehallen.

• Rul først, ro bagefter: Jeg anbefaler at rulle først, og eventuelt supplere med en rotur efter rulletræningen hvis du har energi. Vend det på den måde, så du træner rul når du er mest muligt frisk og oplagt til det.

• Planlæg hvad du vil men lad virkeligheden bestemme: Hav en plan for hvad du vil starte ud med (opvarmningsrul), hvad du vil træne (udviklingsrul) og hvad du også kan gøre hvis du har energien (bonus-rul). Når går på vandet med en plan, har du et udgangspunkt for hvad du skal. Mærk efter undervejs og juster hvis planen ikke holder - virkeligheden har trumfen, og det er OK at ændre planen, for koldtvandstræning tester dig!

• Find et sted med god vandkvalitet. Landets kommuner offentliggør data om badevandskvaliteten. Vær opmærksom på lokale forureningskilder: Olie, spildevand etc - særligt efter skybrud. Alger er sjældent et problem i den kolde årstid.

• Rul tæt på land: Sørg for at vælge et spot hvor du kan komme hurtigt og sikkert i land hvis du får brug for det. Og er der tilskuere på land? Så snak med dem og signaler til dem at du bare træner og ikke er i problemer, for at undgå unødvendige alarmeringer over “en kajakroer der bliver ved med at kæntre igen og igen”.

• Klæd om i varmen: Hvis du har muligheden for det så skift tøj indendørs eller tag opvarmet tøj på så din kropstemperatur er komfortabel når du starter træningen. Ellers, hvis du er småkold og har taget koldt tøj på før rulletræningen, så løb/hop/lav burpees/sprællemænd ind til du har varmen.

• Specifik opvarmning på land: En kort rutine hvor du får arbejdet skuldre, arme, albuer, håndled og hofter igennem, gør at de første rul kører nemmere. Det er specifik opvarmning af de muskler og led der kommer særligt meget i brug.

• Accepter brainfreeze: De første 10-15 rul er ikke særligt komfortable, så vær forberedt på at det prikker i ansigtet og du mærker brainfreeze (ishovedpine). Det skyldes sammentrækning af blodkar i hovedet. Brainfreeze kan være ret ubehageligt men er ikke farligt.

• Tag de første 10-15 rul som opvarmning: Plask vand i ansigtet før de første rul. Kør 1-2 rul af gangen, hold en pause på 1-2 minutter hvor du ror aktivt, og tag 1-2 rul mere. På den måde arbejder du dig igennem de første 10-15 rul, og vænner huden og hovedet vandtemperaturen. Lad dig ikke skræmme af hvis de første fem eller ti rul føles lidt ubehageligt koldt, men stå dem igennem og mærk om det bliver bedre.

• Vejrtrækning: Træk vejret roligt og dybt mellem rullene. Fokuser på afslapning og på at slippe spændinger i nakke, skuldre og overkroppen. Det hjælper også med at få is-hovedpinen til at forsvinde.

• Skift til varmt, tørt tøj - hvis du kan, så skift indendørs. Og hvis du skal klæde om udendørs så få vindtæt, varmt tøj på så hurtigt du kan.

• Hirtshals-saunaen: Kommer du i land efter træning med kolde fødder og hænder? Så lav dig selv en Hirtshals: En 5-liters dunk varmt vand (30-35 grader, bare fra vandhanen) i en balje være en stor fornøjelse at træde op i for at få varmet tæerne, og hænderne kan også følge med.

• Stop imens du har overskud: Koldtvands rulletræning tærer hurtigere på kræfterne, så værdsæt din indsats uanset om du kun får lavet en del af det du planlagde. Stop træningen på et tidspunkt hvor du føler dig godt tilpas og godt kunne fortsætte 5-10 minutter mere, så du har ekstra energi i tanken til at komme på land og få varmt, tørt tøj på.
  

Koldtvandstræning

Badeture i koldt vand, giver dig superkræfter til at træne kajakrul i koldt vand. Det kan holdes virkelig simpelt.

Vinterbadning et par gange om ugen eller mere er - med længder - den mest effektive træning til at vænne kroppen til koldt vand og lære din reaktion at kende. Kom i vandet tæt på stranden, et sted hvor du kan bunde og gerne med en makker så i er flere ude. Start med bare 15 sekunder hvor du sidder i vandet og byg op til 2 minutter.

Med helt enkle teknikker kan du vænne dig til din krops reaktioner og lære at kontrollere din vejrtrækning. Det er en vigtig del af at kunne stå en vinter rulletrænings-session igennem.

Er vinterbadning ikke en praktisk mulighed (for eksempel hvis der er for langt til vandet til hverdag, eller fordi det bliver sommer på et tidspunkt)? Så tag et koldt brusebad til daglig i stedet. Det har også en gavnlig effekt og er så simpelt at alle kan være med.

Godt grej gør hele forskellen

Her er det grej jeg bruger og kan anbefale til koldtvands rulletræning:

På hænderne

Lukkede, varme neoprenluffer: Min favorit for tiden er NRS Toaster Mitts er . Isolerer godt mod kulden og har en blød og behagelig frotté-inderside.

På Hovedet

En neoprenhætte på hovedet (NRS Storm Hood kan anbefales)

Ørepropper for at undgå koldt vand i ørerne - det forbedrer balancen og mindsker langtids-risikoen for at udvikle Surfer’s Ear. Jeg bruger simple skum-ørepropper, men SurfEars kan også anbefales.

Næseklemme - jeg bruger Smiley’s Nose Clip der er høj kvalitet og nem at montere også med tykke handsker på. Den hænger fast i en snor der er monteret på neoprenhætten eller tuiliq’en (se mere om den om et par linjer)

På Kroppen

Her skifter jeg mellem tre løsninger:

Tørdragt og tykt indertøj - typisk 2 lag uld eller 1 lag uld + 1 lag syntetisk indertøj under tørdragten

Vinter våddragt: Bygget til surf, i 6/5 mm neopren (6 mm på kroppen og 5 mm på arme og ben), med indbygget hætte.

Tuiliq - en rojakke med hætte og spraydeck, ud i et stykke. Fantastisk varme og bevægelsesfrihed på samme tid. Brooks tuiliq er varmest, Reed er billigere i anskaffelse men mindre isolerende. Under tuiliq’en er der ekstra tøj på til at klare en svømmetur, typisk en 5 mm helkrops våddragt som er varm nok til at klare en svømmetur.

På Fødderne

Her er neoprenstøvler vinderen. Fødderne er ikke ude i vandet ret meget af tiden, så jeg bruger oftest bare et par ankel-lange 5 mm neoprenstøvler med en skridsikker sål, og plads til at have uldsokker på inden i.

Med tørdragten på er uldsokkerne en del af inderlaget. Og hvis jeg træner i våddragt er uldsokkerne på direkte i støvlerne, de bliver lidt våde men ikke superkolde.

Links

Her er links til mere om rulletræning:

• 9 Nøgler til Solide Kajakrul

• Tre gode grunde til at træne rul i saltvand (frem for i svømmehal)

• Sådan saltvands-sikrer du dine rul

• Kajakenergi træner rul - året rundt

God træning, og når du har læst med hertil, så fortæl i kommentarsporet:

Hvad er én ting du særligt bed mærke i? Er der andre ting du mangler viden om for at kunne komme godt videre i din udendørs træning af kajakrul?