Hvordan sammensætter man bedst sin kost og sit væskeindtag til lange, intensive dage på vandet?

Sådan spurgte et af medlemmerne i Klub Kajakenergi. Her får du inspiration til det – god appetit, og god læselyst:

Tre væsentlige fokuspunkter

Grundlæggende for mad på langture i kajak, er der tre væsentlige fokuspunkter:

  1. Måltiderne før roturen starter, og efter roturen er slut, er væsentlige og skal ikke undervurderes
  2. Vi er nødt til at fylde på væske/energi-depoterne løbende, for at holde en hel dag.
  3. Maden man vælger, i høj grad er individuel:
    • hvad der passer til ens smag
    • hvad man har det godt med at have i maven
    • hvad der er praktisk at have med på vandet på den givne tur (kan det spises i kajakken, eller er der mulighed for pauser på land?)

Går vi lidt mere i detaljer, er det vigtigt at være bevidst om at langturs-roning er aerobt arbejde (i modsætning til anaerobt arbejde, som i en sprint). Det vil sige, energiforsyningen kommer primært ved forbrænding af kulhydrater, fra kroppes depoter og fra hvad vi spiser gennem dagen. Energibehovet kan komme omkring 4000-6000 kcal om dagen, afhængig af hvilket vand, tempo, og hvor varmt vejret er  (normalt energibehov for en stillesiddende voksen person er 2000-3000 kcal om dagen).

Før/Under/Efter turen

Helt overordnet kan du fordele energi- og væskeindtaget i “Før-Under-Efter” dagens præstation.

  • Før du skal præstere, gerne 3-4 timer inden, et måltid der sparker godt med kulhydrat og væske i kroppen.
  • Væskeindtag sker løbende gennem dagen for at undgå dehydrering – enten drikkeflasker eller drikkeblærer.
  • Det kan være nødvendigt at finde en løsning på at tisse undervejs – enten imens du sidder i kajakken, eller ved at gå på land.
  • Kulhydrat løbende gennem dagen (ca. hver time) for at opretholde et stabilt blodsukkerniveau.
  • Efter præstationen: Et måltid der genfylder depoterne af kulhydrat med moderat protein indhold. Det er specielt vigtigt at få det hurtigt efter dagens præstation, hvis der skal restitueres til en ny etape dagen efter.

 

Jeg har snakket med Fylkir Sævarsson og Carsten Rohde om emnet. De har begge været på langture, men har hver sin indgangsvinkel til at ro langt. Jeg spurgte dem hvad der virker for dem, når de skal ro lange distancer, ofte flere dage i træk:

Fylkir Sævarsson fortæller

Fylkir har gennem flere år, opbygget erfaringer med lange ture. De tæller blandt andet 3 forsøg på Det Rød-Hvide bånd, hvoraf det tredje forsøg i 2014 lykkedes på 19 dage, Malmø 24 timers-race i 2017,

Fylkir fortæller at han generelt deler dagen op i en rytme der hedder 3 x 4 timer, eller 4 x 3 timer på vandet. Altså 4-timers eller 3-timers pas. Væskeindtaget løser han sådan her:

Imens jeg roer drikker jeg hver halve time, og spiser en energibar hver time, hvor jeg også får noget drikke. 
Det første 2/3 dele af dagen, drikker jeg rent vand. Den sidste 3.del electrolyte blandet vand.
Den mængde man drikker, skal ikke fremkalde tissetrang, dette skal øves for at blive optimalt.
Hav ALTID ekstra vand/væske parat, hvis du har en ” dårlig dag” og har behov for at drikke mere end du plejer. 
Og om at spise, fortsætter han:
Efter de første 4 timer, spiser jeg er dobbelt portion frysetørret mad, og igen efter de næste 4 timer. 
Hvis jeg kører 4 x 3 timers pas, så spiser jeg en dobbelt portion frysetørret mad efter de første 2 x 3 timer, og så en mindre portion igen efter den tredje 3-timers pas. I løbet af dagen spiser jeg mindst 50-100gr. Tørfisk  (81% protein).
Mad før og efter turen: Som morgenmad spiser jeg nogle håndfulde mysli, imens jeg pakker telt og grej. Jeg plejer at tage en protein shake for sengetid,  
Fylkir afslutter med et tip om valg af kajak til de helt lange distancer:
En ting som typisk løber lidt løbsk, hos dem som har tænkt sig at ro langt, er “vigtigheden” af at sidde i den hurtigste kajak. Der skal man efter min mening  (da jeg har prøvet begge dele) hellere gå efter komfort fremfor hastighed. Hastigheds-egenskaberne forsvinder typisk en del, når kajakken bliver pakket. Man kommer altså længst på langture, ved at ro i et moderat tempo 8-9 km i timen, i en komfortabel kajak hvor man kan blive ved.

Carsten Rohdes erfaringer

Carsten Rohde fortæller “Jeg har i størstedelen af mit liv ikke foretaget mig noget særligt, sådan rent fysisk. Jeg var konkurrence svømmer indtil 5. klasse, hvor jeg også roede kajak og havde 7 år, hvor jeg cyklede på arbejde (24 km om dagen, fra 1997-2005), men først i starten af 40’erne (ca. 10 år siden) begyndte jeg at ro kajak og de første 2 år, der roede jeg under 400 km om året, så kom ture rundt om Møn til, på flere dage, og derefter Møn Rundt på en dag, så i 2013 tog det fart, med turen over Østersøen (60 km i et hug) og en flerdages tur fra Møn til Fejø (4 dage – skulle have været en hel uge, men vejret tog over), som skulle lære mig at begår mig nogenlunde i lejrlivet. Derefter blev det til DK Rundt, også 2013.”

I år har Carsten roet Malmø 24 timers-løb (ottendeplads,1 125 km på 24 timer), og følger op med adskillige lange ture og løb i kalenderen. Når det kommer til væske og mad på langturen, fortæller Carsten om en konkret erfaring fra Malmø 24-timers løbet:

Da jeg roede i Malmø i 2017, drak vi øl aftenen før og det var sgu nok ikke så smart, men fandens hyggeligt. Jeg var dog dehydreret hele formiddagen og mega tung i kroppen (kom også for sent i seng). I hvert fald var det mega hårdt indtil jeg havde fået hældt nok væske i mig. Jeg drikker normalt kun vand, og har en tendens til kun at drikke, når jeg er tørstig – men når tørsten melder sig er det for sent. Jeg havde en klubkammerat, der indførte at vi fik en lille pause, hver gang vi var kommet rundt i Malmø’s kanal (4,3 km) og så drak vi lidt vand. 

Og Carsten fortsætter, om maden:

Normalt har jeg en nøddeblanding (mandler, valnødder, hasselnødder) med mig. Til årets løb i Malmø supplerede jeg med saltede peanuts, det virker egentlig meget godt og giver salt til kroppen. Så har jeg som regel også tørrede frugter med mig, i år var det tranebær, men det viste sig jeg havde for lidt med. Som noget nyt, inspireret af Fylkir, så havde jeg købt en pose Beef Jerky, i sur/sød udgave – Fylkir spiser tørret fisk og den er jeg ikke helt med på. Det var ret lækkert med Beef Jerky og gav fornyet energi, men det er fandme også en dyr spise, så det bliver nok ikke et fast indlæg.

 

Glem de normale spisetider

 

Her får du mine personlige erfaringer med kost på de lange dage på vandet

En god start: Fra starten af dagen, får jeg ofte havregrød eller mysli-grød – er det varmt i vejret, eller tiden er presset, kan havregrynene bare spises med koldt vand på. Det kan suppleres med en skive rugbrød, og er der et kogt æg er det ren luksus.

På vandet: På en hel dag på vandet, spiser jeg cirka hver time – jeg glemmer alt om normale tider for hovedmåltider. Maden består ofte af rugbrød med pålæg, gulerødder og bananer. På lange overnatningsture kan rugbrød erstattes af hjemmebagt loganbrød, som er mere langtidsholdbart. I meget koldt vejr, eller på en tur hvor der virkelig skal brændes energi af, kan jeg køre på en blanding af vand og energidrik blandet op fra pulverform – jeg drikker oftest bare fra 1-liters flasker i dagslugen, hvor jeg har 2-3 dunke der holder mig kørende det meste af en tur.

Når turen er slut: Jeg kommer ofte godt sulten i land, og er maden ikke lige inden for rækkevidde, får jeg fat i nogle kiks, brød, vand og en halv liter sukkerholdig energidrik. Det redder situationen og starter restitueringen, ind til det følges op af et solidt måltid med pasta, ris, kartofler eller lignende som “bund”.

Jeg har virkelig gode erfaringer med at have mad klar i bilen når man kommer i land som gruppe. Kort efter alle er kommet i tørt tøj, venter der varm mad – måske bare rester fra aftensmaden i går. Det er noget der booster arbejdsmoralen og humøret markant!

Mine “laster” på tur: Jeg elsker en kop kaffe, men kaffen er ikke gavnlig for væskebalancen, så skal der virkelig gåes til stålet, forsøger jeg at moderere kaffeindtaget. Ligeledes med en øl/vin/whisky, som kan være en del af det sociale samvær om aftenen: Skal der roes dagen efter, er alkohol ikke gavnligt for væskebalancen, det giver tunge muskler og i værste fald, en snert af hovedpine der tager lang tid at komme over.

 

Tak til Fylkir og Carsten fordi gode bidrag til denne artikel, jeg håber du blev inspireret!

Hvis du har erfaringer med mad og væske på langturen, er du meget velkommen til at dele dem i kommentarsporet her:

Kommentarer