Vil du også med på et rullekursus?

Check mulighederne på OnAdventures Kursusprogram.

I ”kom godt i gang” fasen skal fokus være på kvalitet frem for kvantitet, ind til rullet sidder nogenlunde. Derefter går du ind i en ”rutineringsfase” længere periode med masser af variation i din træning for gøre dit rul sikkert og alsidigt. Når du skal lære det næste rul (og det næste igen) kan den samme model bruges ”helt forfra”.

”Kom godt i gang”-fasen:

•  Beskriv dine målsætninger: Skriv dit mål med rulletræningen ned på kort sigt og på lang sigt.
• Tænk over en progression i dine øvelser, så du har en række bevægelser der starter let, leder hen til det du vil lære.
• Bryd rullet op i elementer, og træn dem et af gangen – i både højre og venstre side!
• Når du føler dit rul begynder at sidde, så giv dig selv variation ved at prøve det i andre kajakker, med andre pagajer, med/uden vest osv.
• Hold pauser ofte – hvert 20. minut. Få noget hurtig energi her, så du kan holde dampen oppe
• Brug pauserne til at se videoer af dine øvelser – det er yderst lærerigt at se på video hvad du selv laver.
• Træn din balance og orientering under vand: Slå kolbøtter, stå på hovedet osv. Det gavner dig når du sidder i kajakken.

Rutineringsfasen

• Få en makker til at række dig pagajen under vandet, find din setup-position og rul op.
• Svøm hen til din kæntrede kajak, kravl ind i den og rul op (re-entry and roll – en helt igennem berettiget selvredning)
• Skift mellem højre og venstre side, så du lærer bevægelserne i begge sider.
• Flyt dit rul ud i mere krævende forhold, og vælg et sted at træne hvor konsekvensen ved en svømmetur er er overskuelige.
• Udfordring gennem variation: Rul i andre kajakker / med lastet kajak / med andre pagajer / med den ene ende af en reservepagaj du trækker af kajakken under vandet. Det er kun din egen kreativitet der sætter grænsen.
• Få en rutineret instruktør til at se på det du laver, og give dig feedback (igen, gerne som videoanalyse så du selv kan sidde bagefter og se det hele igennem)
• Og måske den allervigtigste: Hav tålmodighed! – husk også at der er mere til kajakroning end bare at rulle rundt, så giv ikke op hvis du skal bruge noget tid på at få dit første rul til at lykkes.

Kommetarer?

Jeg håber denne artikel har givet dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. Har du erfaringer du vil dele, så skriv en kommentar i feltet herunder.

Rebøvelser er et godt supplement til kajakroningen, især i vintermånederne. På workshoppen gennemgik vi setup’et og prøvede et par forskellige tykkelser reb af – og fik arbejdet os igennem de indledende øvelser på low ropes, hvor rebene hænger i en bue ned i navlehøjde fra de to ankerpunkter. Kig med her:

Balance, koordinering og smidighed – og en vis portion kræfter – går op i en højere enhed og bliver til et rul rundt om rebene. De fleste øvelser gennemføres begge veje, ligesom et rul til højre og venstre side i kajakken. Det giver hurtigt “dobbelt op” på arbejdet, og masser af fysiske udfordringer. Ud over gevinsten ved personlig træning, er vi samtidig med til at holde liv i en traditionel grønlandsk træningsform – et meget godt modstykke til de daglige roture i en komfortabel tørdragt og kajakker i plastik og glasfiber.

En stor tak til jer der deltog og var med til at gøre eftermiddagen inspirerende og sjov!

Er du blevet inspireret til at prøve kræfter med rebøvelser, og kunne du tænke dig en hjælpende hånd til at komme i gang? Så læs mere om vores workshops i rebøvelser her!

Gør hvad du kan for at grejet hjælper dig i stedet for at modarbejde dig. Når først rullet sidder i en velegnet kajak, kan du altid overføre teknikken og erfaringen, og lave de småjusteringer der skal til så dit rul virker i andre kajakker og med andre pagajer.

Hvad er godt rulle-grej, og hvordan får du justeret dit udstyr så det hjælper dig i stedet for at være en hindring? Brug listen her som inspiration og/eller checkliste på dit grej.

1. Kajakken

• Få fat i en kajak som du har god kontakt med – sæde, lårstøtter og fodspark skal passe.
• En lav cockpit-karm – især bag sædet, giver dig god bevægelsesfrihed.
• Kajakken skal være fri for skarpe kanter, og andet du kan slå/skrabe dig på.
• Lån dig frem hvis din egen kajak sidder for løst på dig, eller har for høj cockpitkarm.

2. Pagajen

• Prøv en grønlandsk åre – det er et super godt værktøj til rul.
• Har du mulighed for at justere skivningen, så gør din euro-pagaj uskivet – det gør rul til højre og venstre side mere ens.
• Vælg en pagaj som skærer ubesværet gennem vandet – forholdsvis flade blade er at foretrække til rul.

3. Vesten og spraydecket

• Du skal kunne rotere frit i overkroppen og læne dig fremad og tilbage. Sammenlign din rotation og bevægelsesfrihed i kajakken med og uden vest – hvis der er en væsentlig forskel, så prøv at træne rul uden vest.
• Spraydecket skal sluttet tæt, men stadig være fleksibelt så du kan læne dig fremad og bagover.
• Kan du komme til at prøve en tuiliq (grønlandsk jakke med indbygget skørt), vil du opdage at det er en helt anden verden af frihed! I den rette træningssituation erstatter den din vest og dit spraydeck.

4. Tøjet

• Din påklædning skal holde dig varm i det vand du ruller i, og samtidig give dig god bevægelsesfrihed.
• Samtidig beskytter det mod små knubs og skrammer, evt. brandmænd, osv.
• Næseklemme, svømmebriller og evt. ørepropper kan være en hjælp (koldt vand i øregangene går direkte på balancenerven).

Grejet er den parameter i din rulletræning, du lettest selv kan påvirke og ændre. Lav en systematisk gennemgang af dit nuværende grej, og stil dig selv spørgsmålet “hvad kan jeg gøre her” – og brug listen ovenfor som reference.

Prøv en rullekajak hos OnAdventure

Vidste du at OnAdventure har Greenland Touring kajakken fra Tahe Marine på traileren – en elegant og særdeles rulle-egnet kajak som du nu har mulighed for at prøve af. Lej en Greenland Touring for kun kr. 60,- på vores svømmehalskurser.

Kommetarer?

Jeg håber denne artikel har givet dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. Har du erfaringer du vil dele, så skriv en kommentar i feltet herunder.

1. På kort sigt – blive bevidst om hvor du er, og acceptér det – så kan du begynde at gøre noget ved det.
2. På længere sigt – at begynde at træne med nogle øvelser som systematisk forbereder kroppen og hjernen på opgaven.

Mentalt spil

Ind til dit rul sidder “på rygraden”, skal du igennem en fase hvor du bliver bevidst om del-elementerne som rullet består af, og får kombineret del-elementerne i en sekvens der bliver til et rul. Jo mere mentalt overskud og jo mere ro, du kan mobilisere i din træning – desto større chance for succes.

Og frem for alt – tænk positivt:

In order to win, you must expect to win.
-Richard Bach

• Erkend din nervøsitet og gør noget ved den. Nervøsitet får dig til at spænde i hele kroppen – det vil ikke gavne rulletræningen. Du kan måske komme af med nervøsiteten gennem noget fysisk arbejde (intervaltræning, svømmetur), strækøvelser eller ved ganske enkelt at lukke øjnene, slappe af og fokusere på dit åndedræt i et minut eller to.
• Få tempoet i dine bevægelser ned – slap af og giv dig selv tid. De flest af os kan uden problemer holde vejret 15, måske 30 sekunder i varmt vand. Brug tiden, der er masser af luft i lungerne til både forsøg nr. 1, 2 og 3.
• Hold et løst greb på pagajen. Spænder du i hænderne, vil det forplante sig til arme, skuldre og overkrop – og i sidste ende gøre dit rul mere stift og forkrampet. Prøv at rulle med pagajen mellem fingerspidserne – og slut af med pagajen mellem tommel og pegefinger.
• Fjern begrebet “jeg har en god side og dårlig side” fra din kajak-ordbog – du har i stedet en side du kan rulle til, og en side du arbejder på – og sparker en mental sten af vejen mod målet.
• Hav en positiv dialog: Tanker som “det her rul er svært for mig”, eller “bare jeg ikke kikser mit rul denne gang” er nærmest selvbekræftende. Når du kæntrer – så gør det med et et smil på læben, og visualisér hvordan du roligt og ubesværet ruller op igen. Rul så op.

Træn din core

Når det ikke er power og eksplosive bevægelser der skal få rullet til at virke – hvad er det så? To ting: Smidighed de rigtige steder, og styrke i din core, som i store træk er din krop minus hoved, arme og ben. Primært handler det om mave/lænde/ryg/skuldermusklerne, der kommer på arbejde når du ruller.

Din core kan træne hjemme på stuegulvet hver dag – meget oftere end de fleste af os sidder i kajakken og træner rul. Her kommer vi ikke i detaljer med alle øvelserne, men håber at du selv kan finde inspiration på nettet og i træningsbøger – prøv f.eks. at Google “core strength and flexibility exercises“. Brug din sunde fornuft og find de øvelser der virker for dig.

Stræk ud

Når du er varmet op efter at have dyret noget motion, er der nogle strækøvelser som er værd at overveje:

Stræk af baglår: Sæt dig på gulvet med samlede ben, og med så ret ryg som muligt, ræk frem efter dine tæer.

Kropsrotation (1 af 2):

1. Sid ret op på gulvet med strakte samlede ben.
2. Bøj det ene ben så foden er ud for det andet knæ
3. Roter i skuldre og overkrop, så bageste hånd støtter på gulvet, og forreste albue støtter på det bøjede knæ
4. Hold begge baller i gulvet, og hold rygsøjlen så ret som muligt.

Kropsrotation (2 af 2):

1. Sid ret op på gulvet, med benene strakt frem foran dig. Hold denne bøjning i hoften gennem hele øvelsen.
2. Læg dig ned på den ene side af kroppen
3. Roter skuldrene og overkroppen så du ligger med brystkassen og ansigtet pegende opad
4. Stræk armene op over hovedet

Kommetarer?

Jeg håber denne artikel har givet dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. Har du erfaringer du vil dele, så skriv en kommentar i feltet herunder.

Med rulletræning vælger du også selv omgivelserne – omvendt påvirker omgivelserne dig, og er med til at bestemme hvor længe og intensivt du kan træne, hvad du lærer, og hvor effektivt du lærer.

Havvand eller svømmehal

Kyster og fjord er de naturlige omgivelser for havkajakken, og det er sikkert her de fleste af dine ture bliver roet. Det er realistiske træningsforhold, fordi det er der du færdes til daglig, og i sidste ende vil det også være her, du med et sikkert et rul vil kunne spare dig selv for en svømmetur.

Til gengæld er der masser af faktorer som er givet udefra: Vind og vejr, bølger, og ikke mindst: afkølingen. Selv på en rigtig god sommerdag, hvor vandtemperaturen måske når de 20 grader, vil vand og vind køle dig af, og du når grænsen hvor du bruger mere opmærksomhed på at holde varmen end at lære det der nye rul du er i gang med.

Rulletræning er en teknisk krævende aktivitet. Jo mere fokus og energi du kan målrette på selve rullet, jo bedre vilkår giver du dig selv for at lære et nyt rul. Nøglen er at fjerne de forstyrrende og stressende elementer som afkøling, vind, bølger osv. Flytter du din træning indenfor og får dit rul til at virke i svømmehallens lune, klare vand, har du givet dig selv et solidt forspring når du senere kommer udenfor.

Dine muligheder

Med overblikket ovenfor, ved du hvad du får (og ikke får) ved at holde dig til træning i svømmehal og i åbent vand. Valget er dit – vil du speede din indlæring op, lære mere og lære effektivt, kan du med fordel starte i svømmehallen – og når teknikken sidder i skabet, flytter dig til åbent vand i gradvist sværere forhold.

Din rulletræning er en personlig udviklings og træningsproces! Går du i gang nu, kan du her i vinter bruge svømmehallen til at bygge et solidt fundament for næste sommers rul på åbent vand.

Kommetarer?

Jeg håber denne artikel har givet dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. Har du erfaringer du vil dele, så skriv en kommentar i feltet herunder.

Uanset hvor langt eller kort du er i din rulletræning, kan det betale sig at skabe fokus på de forskellige elementer af træningen, og finde ud af hvordan du kan påvirke og forbedre dine vilkår så du får mest muligt ud af træningen.

Et godt rul føles ”rigtigt”, når din hjerne, krop, kajak og pagaj spiller godt sammen. Umiddelbart virker det måske svært at sætte en finger på præcis hvad der skal til for at dit rul virker – men hvis vi betragter rulletræningens grundelementer hver for sig, bliver det lettere at fokusere – og se hvad der skal ændres på. Giv dig selv den bedste forudsætning ved at tage et nærmere kig på de fire grundelementer som er beskrevet herunder, hver for sig.

Er der noget du kan gøre anderledes? Tænk over det, små ændringer kan gøre en kæmpe forskel!

Følg med i OnAdventures artikelserie i 4 afsnit, som sætter fokus på dit rul

1. Vælg dine omgivelser
2. Træn hjernen og kroppen
3. Vælg det rigtige udstyr
4. Strukturer din træning

Kommetarer?

Jeg håber denne artikel har givet dig inspiration til at målrette din træning så den giver størst mulig effekt på dit rul. Har du erfaringer du vil dele, så skriv en kommentar i feltet herunder.

Nu har du chancen for at være med, når vi tager afsted til Hjallerup Idrætscenter i november og december 2011. Giv dig selv optimale forhold for at få trænet rul og redninger op til forårets første ture, eller overrask en god ven med et gavekort til et kursus i det varme vand.

Læs mere på kursusbeskrivelsen, og tag et kig på kursusprogrammet, hvor du finder datoer og tidspunkter for vinterens svømmehalsture i perioden november – december 2011.

Kurserne er for alle – både begyndere og øvede kan få ny inspiration og udvide værktøjskassen ved at deltage. Kajakker og udstyr kan lejes, eller du kan medbringe din egen kajak.

Uanset om du vil lære dit første eller 10′ende rul, eller du vil i varmt vand for at prøve kræfter med havkajaken og træne din redningsteknik – så er svømmehallen noget for dig!

Tag med – Se datoerne i kursusprogrammet.

• 2 stk Necky  Chatham 16 – Rød PE – Anvendt til undervisning siden juli 2010. Læs mere. Nypris: 11.999,- Nu kr. 8.099,-
• 1 stk Necky  Chatham 17 – Rød PE – Anvendt til undervisning siden juli 2010.  Læs mere. Nypris: 11.999, -  Nu kr. 8.099
• 1 stk Current Designs Sirocco – Rød PE – Anvendt til undervisning siden juli 2010. Læs mere. Nypris 13.500,-Nu kr. 8.899,-
• 1 stk Valley Aquanaut HV – Gul PE – Anvendt til undervisning siden juli 2010. Læs mere. Nypris: 13.995,- Nu kr. 10.300,-
• 1 stk Boréal Baffin – Mango gul PE – Anvendt til undervisning siden juli 2010. Læs mere. Nypris 14.475,-  Nu kr. 11.699,-

Alle kajakkerne er med dæksliner, elastikker, bærehåndtag og fodspark i orden – og med velfungerende sænkekøl.

Med til kajakkerne kan sælges følgende let brugt udstyr, så det bliver en samlet pakke med kajakken til en god pris! Spørg efter detaljer.

• Pagaj
• Nylon Spraydeck
• Rojakke
• Helkrops våddragt
• Svømmevest

Interesseret i et kig eller en prøvetur?

Kajakkerne ligger på OnAdventures kursustrailer 15 km nord for Aalborg, og kan ses og prøves efter aftale.

Skriv til tue@onadventure.dk eller ring 6133 5015 for nærmere information, prøveture og bestilling.